lunes, 9 de enero de 2017

CHICHA MORADA UNA ESTUPENDA BEBIDA PARA TUS ENTRENAMIENTOS

¿Conoces la Chicha Morada?


La chicha morada es una bebida  una bebida originaria de la región andina del Perú. El ingrediente principal de la bebida es el maíz culli o ckolli, que es una variedad peruana de maíz morado que se cultiva ampliamente en la cordillera de los Andes.

¿Propiedades?
  • El maíz morado es uno de los más poderosos antioxidantes del mundo ya que inhibe el colesterol malo y mejora la circulación.
  • La antocianina, cianidina-3-b-glucosa, su colorante natural,  se encuentra tanto en los granos como en la mazorca. Es muy beneficios para la salud, pues es un antioxidante rico en propiedades medicinales comprobadas en todo el mundo.
  • El maíz morado estabiliza y protege las arterias capilares, combate la obesidad, la artritis y la diabetes.
Receta de la Chicha Morada

¾ k de maíz morado.
1 piña grande.
4 limones.
4 clavos de olor.
¾ k manzana para cocinar.
1 rama de canela.
4 ½ litros de agua.

Evita añadir azucar, puedes usar Stevia.


Receta para un batido (combo)

Te dejamos una receta para un batido natural que te proporcionará una enorme fuente de energía para tus entrenamientos

Ingredientes:
  • 600ml de chicha morada
  • Maracuyá, 
  • El zumo de 1 Limón
  • El zumo de 1 Naranja naranjada,
  • Una cucharadita de miel 

jueves, 5 de enero de 2017

RUTINA INTEGRAL PARA MUJERES

Rutina para mujer




La rutina está diseñada para 3 días semanales. Si quieres potenciar tus resultados, te recomendamos realizar ejercicios cardiovasculares los días que no realices la rutina, especialmente ejercicios de comba. Consulta nuestro blog para encontrar rutinas de comba

No olvides estirar al antes y al final de la sesión de entrenamiento. Consulta nuestro blog


DESCARGA LA RUTINA PINCHADO EN ESTE ENLACE. LA RUTINA ES TOTALMENTE GRATUITA. LA HEMOS REALIZADO EN PDF PARA QUE PUEDAS DESCARGARLA EN TU TELÉFONO MÓVIL Y PUEDAS LLEVARLA CONTIGO SIEMPRE

ENLACE DE DESCARGA

Cada ejercicio lleva un link con un vídeo explicativo de la ejecución del mismo. Esperamos que os guste

domingo, 19 de octubre de 2014

RUTINA DE STREET WORKOUT / CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES

¿Quieres iniciarte en el Street Workout? Descubre la rutina de modificada de Kévin Soler. Practica la musculación al aire libre siguiendo este entrenamiento.


Street Workout: sesión de 45 minutos

Esta rutina está pensada para practicantes regulares de musculación tradicional. Si eres principiante, no dudes en solicitar ayuda para practicar estos ejercicios. Repite esta rutina de Street Workout 4 veces en forma de circuito:

6 Series de:

  • 5 dominadas asistidas
  • 15 flexiones
  • 10 fondos
  • 4 palancas frontales/4 laterales de abdominales isométricos


Dominadas

Músculos que se trabajan: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor y, secundariamente, los músculos de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior y braquirradial), trapecios, romboides y deltoides posterior.

Ejecución del ejercicio: brazos estirados, colgado de una barra fija y las manos separadas, a una anchura mayor que la de los hombros. Los brazos están casi estirados (conviene no estirarlos del todo para no dañar las articulaciones) y los pies en paralelo. Sube y tira del cuerpo hacia arriba hasta que el mentón pase por encima de la barra y vuelve a bajar.

Respiración: inspirar al subir y espirar al bajar.

Consejos de seguridad: permanecer recto durante todo el ejercicio, sin arquear la espalda. El movimiento tiene que ser controlado, sobre todo durante el descenso.

Repeticiones: 5 repeticiones.


Flexiones

Músculos que se trabajan: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.

Ejecución del ejercicio: posición inicial de puente abdominal. Separa las manos a la altura de los hombros, estira los brazos y bloquea la cadera. Contrae el abdomen y baja hasta el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando con los brazos.

Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

Consejos de seguridad: mantén los abdominales tensos durante el ejercicio para no arquear la espalda; el cuerpo debe quedar siempre alineado. Si ves que es muy difícil, no dudes en hacer el ejercicio sobre las rodillas.

Repeticiones: 15 repeticiones.


Fondos en barras paralelas


Músculos que se trabajan: pectorales, deltoides anterior, tríceps, espalda (dorsal ancho), trapecios y abdominales.

Ejecución del ejercicio: apoyado en dos barras paralelas, con las rodillas flexionadas y el pecho hacia delante. El movimiento empieza arriba, con los brazos prácticamente estirados (sin llegar a extenderlos del todo para proteger las articulaciones). Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90° (antebrazos en vertical) y vuelve a la posición inicial sin llegar a bloquear las articulaciones.

Respiración: inspira al bajar y espira al subir a la posición inicial.

Consejos de seguridad: conviene bajar suavemente, sin tirones, hasta donde te permita tu flexibilidad, pero sin forzar. Los pies no deben tocar el suelo. No hacer movimientos molestos con el cuerpo, contraer el abdomen y empujar con los brazos para subir.

Repeticiones: 10 repeticiones.

Si quieres subir un nivel, pásate al muscle up (combinación de dominadas y fondos): con los brazos estirados, colgado de una barra fija, empuja con los brazos para subir hasta que la cadera quede a la altura de la barra con el cuerpo estirado.

Abdominales isométricos


Músculos que se trabajan: recto mayor de los abdominales.

Ejecución del ejercicio: Nos colocaremos boca abajo, con los codos apoyados en la colchoneta y que formen un ángulo de noventa grados entre brazo y antebrazo, y situados a la altura de los hombros. Mantendremos el cuerpo estirado y apoyado en la parte de atrás con las puntas de los pies. Aquí tendremos sólo cuatro apoyos claros, los dos codos-antebrazos y las dos punteras de los pies. Deberemos mantener el cuerpo en tensión y lo más recto posible para trabajar mejor.

Respiración: inspira cuando empieces el movimiento y expulsa el aire como haces normalmente, no aguantes la respiración.

Consejos de seguridad: No curves la columna.

Repeticiones: 4 palancas frontales/4 laterales de abdominales isométricos

miércoles, 27 de agosto de 2014

¿QUIERES VER TUS ABDOMINALES? SIGUE ESTOS 3 CONSEJOS.



1º DIETA

La palabra dieta asusta a mucha gente, pero la dieta, o una correcta alimentación (IIFYM: Si se ajusta a tus macros...), suponen más de un 70% a la hora de destapar tu abdomen. Es decir, por muchos ejercicios que hagas, aún manteniendo los descansos, realizando las series y repeticiones adecuadas, sin una correcta alimentación, jamás verás tus abdominales desarrollados. El por qué es muy sencillo, necesitamos un 12% de grasa o menos para que nuestro recto anterior sea visible. Con un alto porcentaje de grasa no veremos nuestro abdomen marcado.

Debes recordar que hacer abdominales NO HACER PERDER GRASA ABDOMINAL. Y MUCHO MENOS LOCALIZADA.


2º EJERCICIOS.

A pesar de que mucha gente piensa que lo ideal para hacer crecer sus abdominales (recto abdominal), es hacer interminables series de abdominales con repeticiones hasta que el cuerpo no pueda más, esto es contraproducente. Es decir, si haces esto, estarás perjudicando tu progresión y por lo tanto jamás verás tu objetivo cumplido.

Los ejercicios que te ayudarán en gran medida a ver tus abdominales son los ejercicios básicos o multiarticulares. Press de banca, Press Militar, Sentadillas, Peso muerto, Dominadas...etc. ¿Por qué? Son ejercicios que provocan una enorme activación del abdomen y requieren del uso de mucha masa muscular. Estos ejercicios son más efectivos que los propios ejercicios específicos para abdomen. 

Los ejercicios específicos más recomendados son los isometricos, aquellos que provocan tensión sin la necesidad de producir movimiento, los que evitan que el movimiento se produzca. Para optimizar resultados, hay que realizar series cortas y descansos breves, ambos de no más de 10 segundos. NO HAGAS SERIES DE MÁS DE 20 REPETICIONES, ES ABSURDO Y PUEDE SER LESIVO. Si quieres complicar los ejercicios, añade intensidad con peso o ejercicios más complicados.


EJERCICIOS MÁS EFECTIVOS PARA TU ABDOMEN Y OBLICUOS












3º PEQUEÑOS CONSEJOS QUE TE AYUDARÁN.
  • Controla tu respiración. No la contengas pues tus músculos requieren oxigeno.
  • Controla la sal en tus comidas. Olvida la sal de mesa y sustitúyela por Sal rosa del Himalaya.
  • Evita bebidas gaseosas.
  • Aumenta el consumo de agua.
  • Consume diuréticos naturales, tales como el té, la piña o el pomelo.

domingo, 17 de agosto de 2014

RUTINA PHAT LAYNE NORTON. Sistema de Fuerza e Hipertrofia adaptativa.



Hoy os dejamos una magnífica rutina probada por nosotros mismos con resultados EXCELENTES. Se trata de una rutina propuesta por Layne Norton, culturista profesional de la IFPA y de la NGA donde trabajamos fuerza durante 2 días e hipertrofia durante 3 días, con una carga de trabajo total de 5 días y un descanso semanal de 2 días. Nos encontramos ante una rutina con una distribución magnífica, y una excelente combinación de ejercicios multiarticulares y accesorios.


LUNES: TRABAJO DE FUERZA TORSO

Press Banca  3x5 y 1x3
Dominadas lastradas 3x5 y 1x3
Press Militar con barra 3x6
Remo con barra  3x6
Aperturas con mancuernas o poleas  3x10
Remo gironda  3x10

MARTES: TRABAJO DE FUERZA PIERNAS
Sentadillas 3x5 y 1x3
Peso muerto rumano  3x6
Prensa 3x6
Curl de cuadriceps  3x10
Curl femoral 3x10
Gemelos en prensa  4x20

MIÉRCOLES: DESCANSO

JUEVES: TRABAJO DE HIPERTROFIA TORSO

Press de Banca  4x8
Press Militar 4x8
Press banca con agarre invertido 4x10
Fondos cerrados 3x10
Pectoral con polea baja  3x10
Pájaros con mancuernas  3x10
Patada de tríceps con polea baja 3x10

VIERNES: TRABAJO DE HIPERTROFIA PIERNAS

Sentadilla  4x8
Peso muerto rumano  4x8
Prensa 3x10
Curl de cuadriceps  3x10
Curl femoral 3x10
Elevación de Gemelos en MULTIPOWER  4x20

SÁBADO: TRABAJO DE HIPERTROFIA TORSO 

Dominadas  4x8
Remo con barra/mancuerna  4x8
Encogimientos 3x10
Curl con barra  3x10
Remo al cuello con barra 3x10
Press arnold  3x10
Curl martillo  3x10

sábado, 9 de agosto de 2014

¿CÓMO SABER SI TIENES UN MAL ENTRENADOR?

En el articulo de hoy os daremos tres pistas para saber si vuestro entrenador necesita renovar sus titulaciones o si simplemente es un mal entrenador.




- LAS MUJERES DEBEN EVITAR HACER EJERCICIOS CON PESAS:

Algunos entrenadores aconsejan a las mujeres evitar coger peso en sus entrenamientos, y dan por sentado que con hacer cardio es más que suficiente. Esto es un gran error. El ejercicio anaeróbico, ayudará a mejorar la estructura y densidad muscular. Además si se entrena con plan  de superseries o combos de movimientos añadirás una ayuda extra para quemar grasa.

- SIN DOLOR NO SE AVANZA. NO PAIN NO GAIN.

El dolor no es sinónimo de ganancia muscular. Los ejercicios deben ser duros, se deben trabajar con buena técnica hasta la última repetición, con lo cual probablemente y dependiendo del tipo de rutina que sigamos, sentiremos congestión y cansancio, pero el dolor puede ser una llamada de atención que nos da nuestro propio cuerpo, avisándonos de que algo no estamos haciendo bien, y nos podría llevar a una lesión. Una de las prioridades de los entrenadores debe ser la prevención de las lesiones. Con lesión, no hay progresión.

- NO HAY QUE USAR MÁQUINAS, SOLO PESO LIBRE.

Este es otro de los errores que algunos entrenadores cometen. Aún cuando la máquina nos asiste en el movimiento, estamos trabajando nuestra musculatura. No hay ningún aparato que debamos evitar (a menos que tengamos una lesión), en la variedad, tenemos una gran baza para poder crecer muscularmente. Alternar trabajo con mancuernas, barras, poleas y máquinas en general es una idea muy inteligente. Si eres principiante, las máquinas te enseñarán la correcta ejecución de muchos ejercicios, gracias a que tiene marcado un patrón de movimiento.